Veel gedragsinterventies zijn erop gericht om de routinelus te doorbreken. De routinelus is een zichzelf versterkende vicieuze cirkel. Inzicht in werking hiervan en helpt om veranderingen aan te brengen in deze routine. Hieruit volgen namelijk acht strategieën die je kunt gebruiken om je gewoontes te veranderen.
Golden Behaviors
– Nudges for a Healthy Lifestyle –
Reading time: 10 minutes
Deze zomer liep ik door Dordrecht. De zon scheen en er waren veel mensen op straat. Dordrecht heeft een mooie oude binnenstad met kleine straatjes en een fantastische kerk, waar je voor €4 de toren kunt beklimmen voor een fantastisch uitzicht over de stad. Ik liep langs één van de ondergrondse containers voor restafval en daarnaast stond een donkergrijze zak met restafval.
In een verder schone straat had iemand een zak met restafval neergezet. Waarom zou iemand dat doen? Iedereen heeft immers een afvalpas waarmee je de ondergrondse container kunt openen. Waarom zou iemand zijn zak met restafval naast de container zetten in plaats van erin? Oké, niet iedereen heeft een afvalpas voor de ondergrondse container, maar dan heb je een mini-container (Kliko) om je restafval in te doen. Waarom zou je je afval naast de ondergrondse container zetten als je zelf – dichter bij huis – een mini-container hebt staan om je restafval in te doen? Dat zijn vragen die mij intrigeren. Veel van deze vragen kun je beantwoorden door gebruik te maken van de routinelus (Engels: Habit Loop).
De routinelus
Veel van onze gedraging zijn gewoontes. We voeren deze routines uit zonder er veel bij na te denken. De routine is ooit tot stand gekomen door een zichzelf versterkende vicieuze cirkel. Dit begint met een trigger: je merkt iets op in je omgeving dat tot een mogelijke beloning kan leiden. Bijvoorbeeld dat je telefoon trilt vanwege een nieuw bericht. De trigger activeert een verlangen: je wilt die beloning! Je wilt weten wat er in dat bericht staat. Dat leidt vervolgens tot gedrag: je vertoont het gedrag dat leidt tot de beloning. Je pakt je telefoon en leest het bericht. Daardoor krijg je vervolgens je beloning: je bevredigt hiermee het verlangen.
Onder een beloning valt alles dat het gedrag meer waarschijnlijk maakt. Vaak zijn deze beloningen meer fundamenteel dan financiële beloningen en gaat het over intrinsieke beloningen, zoals waardering, bevredigen van nieuwsgierigheid, iets nieuws leren, of een oplossing ergens voor vinden. Het belangrijkste is echter dat de trigger geassocieerd wordt met het gedrag, dus het trillen van je telefoon bijvoorbeeld wordt geassocieerd met het pakken van je telefoon. Daardoor voeren we deze routines uit zonder er veel bij na te denken.
De routinelus voor koffie drinken
Zo werkte lange tijd ook mijn gewoonte om meerdere mokken koffie te drinken in de ochtend. Zodra ik mijn bed uitstapte, ging ik op zoek naar het koffieapparaat (zoals in het liedje van VOF De Kunst). Dat ging als volgt. Ik werd wakker (de trigger) en ik wilde mij graag alert voelen (het verlangen). Daarvoor dronk ik een kop koffie (het gedrag) en voelde ik mij meer alert (de beloning). Ik bevredigde echter niet alleen mijn verlangen om mij alert te voelen, maar wakker worden werd geassocieerd met koffie drinken.
Toen ik begreep dat ik in deze routinelus verstrikt was geraakt, kon ik mijn gedrag veranderen. Ik drink nu minder kopjes koffie in de ochtend, maar het automatisme is nog steeds aanwezig en onder de juiste omstandigheden (of beter: de verkeerde omstandigheden) verval ik weer in meer kopjes koffie drinken.
Waarom je een zak met restafval naast de container zou zetten als je een afvalpas hebt
De routinelus die ervoor zorgt dat je een zak met restafval naast de ondergrondse container zet terwijl je een afvalpas hebt, zou er als volgt uit kunnen zien. Je loopt naar de ondergrondse container met je zak restafval, maar je bent je afvalpas vergeten (de trigger). Je wilt niet terug naar huis lopen om je afvalpas op te halen (het verlangen). Je zet de zak restafval naast de ondergrondse container (het gedrag). Je bevredigt je verlangen om niet weer terug te moeten lopen (de beloning). Lopen naar de ondergrondse container wordt geassocieerd met het naast de container zetten van je restafval.
Er zijn natuurlijk nog veel meer routinelussen te bedenken die ervoor zorgen dat je een zak met restafval naast de ondergrondse container zet terwijl je een afvalpas hebt. Sommige van deze routinelussen vragen om een zelfde oplossing, sommige vragen om andere oplossingen. Ik zal al deze routinelussen nu niet bespreken, maar ik zal nog wel één van de routinelussen bespreken die ervoor kan zorgen dat je een zak met restafval naast de container zet terwijl je geen afval pas hebt.
Waarom je een zak met restafval naast de container zou zetten als je geen afvalpas hebt?
Je zak met restafval is vol (de trigger). Je verlangt naar een opgeruimd en schoon huis en wil nú van je zak met restafval af (het verlangen). Je zet de zak restafval naast de ondergrondse container (het gedrag). Je bevredigt je verlangen naar een opgeruimd en schoon huis (de beloning). Een volle vuilniszak wordt geassocieerd met naast de container zetten van je restafval.
Doorbreken van de associatie tussen de beloning en het gedrag
De oplossing ligt er dus in om de associatie tussen de beloning en het gedrag te verbreken. In Dordrecht doen we dit door het verlangen te vervangen door een ander verlangen. Daarvoor hebben wij een wedstrijd De Schoonste Buurt van Dordrecht georganiseerd, waarbij 5 buurten tegen elkaar strijden. Achter de ondergrondse container staat een afvalteller die het aantal dagen zonder afval naast de container bijhoudt. Als iemand afval naast de container plaatst, gaat de afvalteller weer naar nul.
De nieuwe routinelus voor zowel mensen met als zonder afvalpas, zou er dan zo uit kunnen zien; Je loopt naar de ondergrondse container met je volle vuilniszak en ziet de afvalteller (de trigger). Je wilt niet diegene zijn die ervoor verantwoordelijk is dat de teller weer op nul gezet wordt (het verlangen). Je neemt je zak met restafval weer mee naar huis (het gedrag). Je bevredigt je verlangen om erbij te horen (de beloning). Lopen naar de ondergrondse container wordt geassocieerd met het mee terug nemen van je volle vuilniszak.
We zien in Dordrecht ook dat dit werkt: het afval naast de container neemt aanzienlijk af na het plaatsen van de afvalteller, al dienen we mensen wel te herinneren aan het juiste afvalgedrag, anders vervallen ze weer in hun eerdere routinelus. Net zoals ik bij de koffie!
Het is lastig de routinelus te doorbreken
Dit klinkt allemaal vrij eenvoudig, maar dit is in de praktijk niet zo. Het blijft lastig om een routinelus te doorbreken.
In de eerste plaats komt dat doordat de routinelus vaak sterk en onbewust is. Hoe vaker ik een routine uitvoer, hoe sterker de associatie tussen trigger en gedrag. En hoe vaker ik een routine uitvoer, hoe minder ik erbij na hoef te denken: het gaat steeds meer automatisch. Dit principe kun je echter ook gebruiken om het juiste gedrag aan te leren. Daarvoor zul je een associatie moeten maken tussen een trigger en je gewenste gedrag. En je zult hier een beloning aan moeten koppelen. Voor het doorbreken van mijn koffieroutine in de ochtend, is mijn beloning dat ik beter in slaap val in de avond en minder moe ben in de ochtend, waardoor ik weer minder koffie nodig heb.
In de tweede plaats komt dat doordat er vele andere invloeden zijn die de routinelus in stand houden. Als jij wilt stoppen met roken, dan helpt het niet als je collega’s je een sigaret aanbieden. Als jij op vrijdagavond wilt gaan sporten, dan helpt het niet als al je vrienden in de kroeg zitten.
Acht strategieën voor het veranderen van gewoontes
Elke stap in de routinelus biedt een aanknopingspunt voor het veranderen van je gewoonte. In onderstaande figuur staat een overzicht van de acht strategieën en op welke moment ze in de routinelus aangrijpen.
Je kunt de trigger veranderen (strategie 1). In het geval van de afvalteller hebben we de trigger veranderd door de afvalteller neer te zetten. Daardoor is er een trigger gekomen die het juiste gedag bevorderd. Je kunt ook de trigger verwijderen (strategie 2). Als je gezonder wilt eten, bijvoorbeeld door ’s ochtends geen koekjes meer te eten bij het koffie-moment om 10:00 uur, kun je besluiten om dan een kopje thee te nemen. Daarmee neem je de oorspronkelijke trigger (het kopje koffie) weg en daarmee wordt de automatische reactie minder waarschijnlijk.
Je kunt ook het verlangen reduceren door wat psychologen deliberatie noemen (strategie 3). Door na te denken over het verlangen en de consequenties hiervan kan vaak het verlangen verminderd worden, al zal het niet helemaal weg gaan. Het idee hierachter is dat als het verlangen minder is, dat het dan eenvoudiger is om te weerstaan. In het geval van de afvalteller zetten we inwoners aan het denken over hoe ze afval aanbieden en zich afvragen of zij verantwoordelijk willen zijn voor een lage score (deliberatie). Als je gezonder wilt eten, dan kan het helpen om stil te staan bij je belofte om geen koekjes meer te eten (deliberatie) voordat je naar het koffieautomaat loopt.
Daarnaast kun je beslismomenten toevoegen waardoor je gedrag minder automatisch wordt. Er zijn drie manieren om beslismomenten te creëren. Ten eerste door het toevoegen van wat economen transactiekosten noemen (strategie 4). Dit kan in termen van geld: elke keer dat je een koekje bij de koffie neemt, doe je een Euro in de pot. Het kan ook psychologisch: als iemand ziet dat je een vuilniszak naast de container zet dan voel je wellicht schaamte. Ten tweede door het toevoegen van geheugensteuntjes (strategie 5). De afvalteller zorgt voor een krachtige herinnering aan het juiste gedrag. Je kunt ook een Post-it op je koektrommel plakken met “In de ochtend geen koekjes” om een beslismoment te creëren. Tenslotte kun je een afkoelingsperiode gebruiken om een beslismoment te creëren (strategie 6). Voordat je een koekje neemt, eet je eerst een stuk fruit. Daardoor zorg je voor een onderbreking van de routinelus, waardoor het automatische gedrag minder waarschijnlijk wordt.
Tenslotte kun je ander gedrag belonen (strategie 7). De afvalteller beloont ander gedrag: afval in de container doen of meenemen naar huis. Of je kunt de beloning veranderen (strategie 8). Je kunt jezelf bijvoorbeeld belonen nadat je een maand geen koekjes bij de koffie hebt genomen met een bezoek aan de sauna, een massage, of allebei. Het meest effectief is natuurlijk om meerdere strategieën te combineren om je gewoontes te veranderen. Veel succes!
Van Koffieverslaving tot Afvalgedrag: Het Geheim Achter Gewoontevorming Klik om te TweetenNiels Vink (1975) is auteur van het boek Golden Behaviors en een gedragsontwerper. Hij gebruikt inzichten uit de gedragswetenschappen om te verklaren waarom mensen vaak tegen hun eigen belangen in handelen. Als gedragsdeskundige onderzoekt hij hoe je je gedrag kunt sturen naar een gezonde levensstijl. Hij heeft een PhD in consumentengedrag van de Technische Universiteit Delft en is partner bij het consultancybureau Behavioral Insight.
Wil jij ook gedragswetenschap toepassen binnen jouw organisatie? Stuur mij dan een berichtje.
Foto’s: Ad Merks
ABONNEER JE OP ONS BLOG
No responses yet